Снижение работоспособности и ухудшение самочувствия люди часто связывают со старением, однако эти процессы могут быть связаны с отсутствием физических нагрузок. Научно доказано, что при аэробных тренировках снижается риск высокого артериального давления и ишемической болезни.
Некоторые люди с диагнозом гипертония, отказываются от спорта, так как считают, что нагрузка спровоцирует гипертонический криз. В статье расскажем, можно ли бегать, тренироваться на тренажерах и заниматься другими физнагрузками, каковы нюансы для гипертоников.
Можно ли практиковать спортивные занятия при гипертонической болезни?
Адекватные физические нагрузки способствуют не только оздоровлению, но и увеличению продолжительности жизни в среднем на три года. У пациентов, занимающихся спортом, снижается риск развития сердечных и эндокринных заболеваний.
Однако начинать занятия нужно плавно. Постепенно, тренировка за тренировкой необходимо увеличивать нагрузку. При регулярных занятиях уже через три месяца снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление.
Для людей с диагнозом гипертония посильная физическая активность просто необходима. При регулярных тренировках снижение давления произойдет уже через 2-3 месяца.
Положительный результат дают упражнения на выносливость и аэробные нагрузки.
Какая физическая активность разрешена и чем полезна?
Для гипертоников с первой стадией заболевания полезна любая физическая активность, например, ходьба, бег трусцой, плаванье и т.д. Для II степени спорт ограничен, но рекомендованы посильные упражнения и дыхательная гимнастика.
К сожалению, гипертония III степени значит, что человек уже инвалид, ему необходим уход и о спорте речь идти не может. Тем не менее, для таких пациентов существует щадящий комплекс ЛФК.
На вопрос «можно ли вылечить гипертоническую болезнь спортом», ответ будет отрицательным. Гипертония — заболевание хроническое. Но занятия спортом помогают при гипертонии:
- восстановить сосудистый тонус;
- добиться стойкого гипотензивного эффекта.
Бег
Врачи рекомендуют пациентам с гипертонией первой степени совершать короткие пробежки. В этой нагрузке участвуют все мышцы и системы организма.
Благодаря бегу укрепляются стенки сосудов и улучшается кровообращение, поэтому всегда актуален девиз — «бегом от инфаркта».
Лучше медленно бегать на короткие дистанции. Однако, прежде, чем начинать тренироваться, необходимо проконсультироваться с врачом. Если после пробежек резко поднимается артериальное давление – прекратите занятие и обратиться за медпомощью.
Занятия в тренажерном зале и силовые тренировки
Врачи запрещают гипертоникам усиленные физические нагрузки, однако тренироваться все-таки можно. Главное — построить тренировочный процесс так, чтобы не навредить организму.
Физические нагрузки – это стресс, ведущий к временному скачку артериального давления, но через некоторое время организм адаптируется и давление нормализуется.
Если у человека гипертония, то:
- Перед занятиями нельзя есть сладкое, так как оно повышает давление.
- Тренировку нужно начинать с ног, таким образом улучшается периферическое кровообращение.
- Чтобы не допустить резкого повышения артериального давления тренировки не должны быть высокоинтенсивными.
- Не делать упражнения, при которых голова находится ниже туловища, например гиперэкстенцию, сгибания на бицепс бедра лежа, жим ногами и т.д.
Скандинавская ходьба
Гипертоникам рекомендовано заниматься скандинавской ходьбой, поскольку она помогает нормализовать давление. Ходьба с палками препятствует выбросу гормонов стресса, что помогает снизить артериальное давление. Кроме того. при регулярных тренировках уменьшается уровень холестерина.
Если человек станет более активным и будет проводить минимум три сессии – давление может снизиться от 4 до 9 мм ртутного столба. При 3-4 тренировках в неделю уже через два месяца улучшение станет заметным. Для сохранения положительной динамики тренироваться нужно регулярно.
Скандинавская ходьба – простой аэробный спорт, который является прекрасным средством для достижения хорошего самочувствия. Кардиотренировки помогают:
- Снизить пульс в состоянии покоя.
- Отрегулировать нормальную циркуляцию периферической крови.
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Плавание
Во время плавания в бассейне необходимо соблюдать правильную технику. Освоить ее поможет тренер.
Идеальным при гипертонии считается плавание на спине с параллельными гребками.
Во время занятий необходимо следить за сердцебиением. Если появляются неприятные симптомы – сразу прекращайте тренировку.
Рекомендации:
- Продолжительность заплывов не должна превышать полчаса.
- Посещайте бассейн 3-4 раза в неделю.
- Плавайте в умеренном темпе.
- Следите за самочувствием.
Плавание в море является активным средством закаливания. Морская вода оказывает положительное влияние на самочувствие. Однако нельзя переохлаждаться, иначе нарушится тепловой баланс, что приведет к выбросу адреналина и артериальное давление подскочит.
Утренняя зарядка
Физические упражнения должны быть простыми и легкими. При этом не рекомендуется опускать голову ниже груди. Зарядка поможет нормализовать сосудистый тонус, укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы.
Можно составить комплекс из таких упражнений:
- Ходьба на месте.
- Повороты туловища.
- Повороты головы.
- Круговые движения руками.
Велопрогулки
Медики рекомендуют ездить на велосипеде, но в спокойном и умеренном темпе. Если велосипеда нет – приобретите велотренажер. Такие тренировки помогут развить выносливость, т.е. укрепят иммунную и сердечно-сосудистую системы.
При занятиях на велосипеде исключена нагрузка на суставы, зато активно тренируется сердечная мышца, улучшается кровообращение.
Какие нагрузки запрещены и почему?
Пациент с гипертонией должен отказаться от чрезмерных нагрузок, так как нельзя допускать повышения артериального давления. В противном случае заболит голова, появится тошнота и даже спутанность сознания.
- Нельзя заниматься тяжелой атлетикой, так как этот вид спорта связан с работой тяжелым весом и перенапряжением.
- Противопоказана интенсивная ритмическая гимнастика.
- Избегайте наклонов.
- Нельзя заниматься футболом, хоккей, баскетболом, теннисом, так как это активные виды спорта. При таких играх учащается сердцебиение и увеличивается артериальное давление.
Дыхательная гимнастика — польза для гипертоников и методика проведения
Один из самых лучших способов борьбы с повышенным давлением – дыхательная гимнастика. Именно она поможет успокоить нервную систему и нормализует работу сердца. Занятия проводят утром, днем и вечером. Рекомендуется подождать два часа после еды.
- Брюшное дыхание. Выполняется сидя, ладони на животе. Сделать глубокий вдох, выпятить живот, выдохнуть через нос. После вдоха задержать дыхание на пять секунд, затем начать неспешный выдох.
- Замедление дыхания на вдохе. Сделать вдох и сразу, без задержки – выдох. При этом вдыхать нужно в два раза дольше, чем вдыхать.
- Замедление дыхания на выдохе. Сделать вдох через нос, так же через нос начать медленный выдох. Сначала вытолкнуть воздух из живота, затем начать его втягивать.
Выполнять упражнения нужно плавно, дыхательные движения должны проходить через всю грудную клетку.
После тренировки не только нормализуется дыхание, но и произойдет успокоение нервной системы. В идеале дыхательную гимнастику сочетают с занятиями спортом. Давление снижается благодаря этим упражнениям на десять единиц за один подход. С каждой неделей результат становится лучше.
Ограничения и меры предосторожности
Чтобы снизить риск повышения артериального давления, нужно предварительно провести разминку. Увеличивать интенсивность нужно постепенно. Необходимо прекратить тренироваться, если:
- появилась слабость и тошнота;
- пульс сильно участился;
- кружится голова;
- начинают болеть конечности;
- отекают руки, ноги;
- резко поднялось давление;
- появилось чувство сдавленности в грудной клетке.
Не рекомендуется:
- Работать большими весами.
- Задерживать дыхание при выполнении упражнений.
- Не использовать статические упражнения, при которых нужно долго удерживать тело без движения.
- Не опускать голову ниже груди.
Гипертоникам физическая активность не запрещена, но к вопросам тренировок нужно подходить тщательно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и подберите правильные упражнения. При занятиях спортом следите за показаниями пульса и давления. Можно использовать специальные устройства, например, электронные часы с пульсометром.
Полезное видео
Далее вы можете посмотреть видео о физических нагрузках и занятиях спортом при гипертонии:
Я как гипертоник со стажем скажу что,физические упражнения при гипертонии даже полезны.Мне стало намного легче себя чувствовать.Ничего сложного здесь нет,утром зарядка,контрастный душ,вечером пробежка.Всем советую не опускать руки,побольше двигаться.