Высокое давление, как правило, сопровождается неприятными симптомами. Головные боли, головокружение, тахикардия – лишь немногие из них. Узнав о таком диагнозе как гипертония, мы ищем способы помочь себе и облегчить свое состояние. А для этого необходим комплексный подход к проблеме.
Может показаться, что гипертоникам необходимо избегать физических нагрузок, чтобы не провоцировать повышение давления. Однако, малоподвижный образ жизни находится среди причин развития этой болезни. При грамотном подходе и соблюдении некоторых ограничений физические упражнения не только не навредят, но и помогут вам чувствовать себя лучше.
Чем физическая активность полезна для гипертоников?
Занятия физкультурой и спортом:
- расширяют сосуды;
- улучшают кровоснабжение;
- укрепляют артерии и вены;
- снимают стресс;
- благотворно влияют на организм в целом.
Физические упражнения помогают решить следующие проблемы:
- снижают лишний вес, который, в свою очередь, тоже является одной из причин гипертонии;
- стимулируют работу легких;
- насыщают кислородом органы и мышцы;
- дают нагрузку на мышцы, что позволяет держать тело в тонусе.
Как правильно заниматься?
Важно помнить основные правила при выполнении упражнений:
- Выбирайте для занятий хорошо проветриваемые помещения.
- Ваша одежда не должна жать, давить, стеснять тело и сковывать движения. Лучше выбирать вещи из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать.
- Повышайте нагрузки постепенно. Начинайте с малого. Не стоит сразу бросаться на амбразуру.
- В занятиях важна регулярность. Рекомендуемая частота выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю приблизительно по 30 минут.
- Следите за своим состоянием и контролируйте пульс. Прекратите занятие при появлении дискомфорта и неприятных симптомов.
Какие физупражнения можно делать при гипертонической болезни?
Подобрать комплекс упражнений при гипертонии поможет врач-физиотерапевт или реабилитолог.
- Ходьба. Существуют различные вариации выполнения данного упражнения: обычные шаги, на носках, на пятках. Эти виды можно чередовать. Выполняйте шаги около пяти минут.
- Велосипед. Сядьте на стул и упритесь руками. Ноги поднимите и иммитируйте езду на велосипеде. Выполняйте упражнение в несколько подходов, но не более пяти, между ними обязательно отдыхайте.
- Наклоны. Сядьте на стул, руки скрестите на груди. Отведите плечи назад, а на выдохе наклоните туловище вперед, пытаясь руками достать до пяток. Все действия выполняйте плавно, не наклоняйтесь слишком резко и избегайте низкого положения головы, чтобы не спровоцировать резкий скачок давления.
- Сидя на стуле с высокой спинкой, чтобы была точка опоры для головы. Слегка отведите руки от туловища. Начните вращения расслабленными руками от локтя – сначала по направлению внутрь, а затем наружу. Повторите круговые движения по 20 – 25 раз, Поднимите руки немного выше и теперь выполняйте вращения таким же образом, но начиная от плечей. Это упражнение стимулирует периферическое кровообращение.
- Сидя на стуле разведите руки в стороны. Поочередно поднимайте ноги и подтягивайте их руками к туловищу. Повторите пять раз.
Предлагаем посмотреть видео о том, какие физические упражнения следует делать при гипертонии:
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика также способствует нормализации состояния при гипертонии. Вот несколько упражнений, благодаря которым вы сможете быстро снять симптомы, вызванные высоким давлением.
- Сядьте на пол, расправьте плечи. Держите спину ровно. Вдохните как можно глубже, задержите дыхание в течение трех секунд, а после выдохните, округлив спину. Выполните пять раз.
- Поставьте ноги на ширину плеч. Вдыхая, поднимите руки вверх через стороны. На выдохе расположите руки на уровне живота, кисти положите друг на друга. Повторите десять раз.
- Ноги поставьте широко, а руки разведите в стороны. Голову держите прямо. Таким образом, вы примете так называемую позу звезды. Медленно глубоко вдохните, слегка выпячивая живот. Оставайтесь в этом положении 4-6 дыхательных циклов.
- Стоя прямо, согните руки в локтях и поднимите ладони. Сделайте 4 вдоха, при этом сжимая ладони в кулаки. Опустите руки и отдохните. Выполнять необходимо 24 раза.
- Сожмите руки в кулаки и прижмите их к животу. На вдохе толкайте кулаки вниз, а потом возвращайте назад. Выдохните и расслабьтесь. После восьми таких вдохов отдохните несколько секунд. Всего выполняйте 12 подходов.
Система упражнений, разработанная доктором Бубновским, сочетает в себе физическую активность и дыхательную гимнастику. Этот комплекс эффективно применяется против высокого давления:
- Стоя на четвереньках в течение трех минут почувствуйте расслабление спинных мышц. Дышите глубоко и спокойно.
- Все так же на четвереньках. Резко вдохнув, прогните спину вниз. Выдыхайте спокойно и расслабленно, спину при этом округлите и приподнимите. Повторите 25 – 30 раз.
- На вдохе широко шагните вперед из положения стоя. Сгибайте при этом только переднюю ногу, задняя пусть остается вытянутой. Руки нужно поднять над головой, ладони сомкнуть. Оставайтесь в этом положении и задержите дыхание на три секунды, после чего вернитесь в исходное положение стоя, выдержите небольшую паузу и повторите упражнение другой ногой. Всего сделайте 7 – 10 повторов.
Предлагаем посмотреть видео о дыхательной гимнастике при гипертонии:
Утренняя зарядка
Утренняя зарядка позволяет организму проснуться, насыщает ткани кислородом и задает ритм на весь день.
Упражнения не должны быть сложными, не стоит превращать гимнастику в полноценную тренировку с силовыми упражнениями. Начните с разминки, частью которой могут стать обычные потягивания.
Включите в утренний комплекс следующие упражнения:
- ходьба на месте;
- повороты;
- махи руками;
- наклоны головы;
- упражнения для мышц шеи.
Выполняйте гимнастику плавно, не торопясь и с удовольствием. Почувствуйте, как пробуждается ваше тело.
Виды спорта, рекомендованные при заболевании
Несмотря на то, что высокое давление является противопоказанием для профессиональных занятий спортом, да и при любительских тренировках гипертоникам необходимо соблюдать некоторые ограничения, существуют виды спорта, полезные при гипертензии. К ним относятся:
- спокойная езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
- плавание и водная гимнастика;
- ходьба и прогулки на свежем воздухе;
- танцы;
- лечебная физкультура.
В случае, если вы решили заниматься спортом, помните, что существует ряд ограничений и противопоказаний для гипертоников. Выбирайте виды спорта, подходящие при высоком давлении и контролируйте свое состояние. Избегайте силовых нагрузок.
Главное правило – начинайте с малого. Этап привыкания к тренировкам может занять около трех месяцев.
Противопоказания и ограничения
Помните, что существует ряд симптомов и состояний, являющихся противопоказанием для любых физических нагрузок. Не выполняйте упражнения в следующих случаях:
- после гипертонического криза;
- во время или сразу после приступа стенокардии;
- при внезапном ухудшении общего состояния;
- при тяжелых нарушениях сердечного ритма;
- если артериальное давление превышает критические отметки выше 200/110.
Кроме того, существуют виды физических нагрузок, провоцируют скачки артериального давления и могут ухудшить ваше состояние. Так, гипертоникам следует избегать:
- наклонов и резких изменений положений тела, в том числе и лежа, при которых голова находится ниже уровня груди;
- слишком тяжелого инвентаря;
- статических упражнений и положений, в которых требуется длительное напряжение без движения.
Людям, страдающим гипертонией, противопоказаны силовые виды спорта, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и прочие. Не следует заниматься спортом в слишком жарких помещениях. Перед началом любых тренировок консультируйтесь со своим лечащим врачом.
Правильно подобранные упражнения помогут снизить давление, снять стресс и избавиться от напряжения. Важно помнить, что при выполнении гимнастических комплексов при гипертонии необходим системный подход – занимаясь несколько раз в неделю хотя бы по полчаса, вы сами заметите результаты своих тренировок.
Сочетайте упражнения с лечением, правильным питанием, избегайте стресса, заряжайтесь положительными эмоциями и вы забудете о всех неприятных симптомах.
Когда у меня случился гипертонический кризис. После лечения в больнице. Я проконсультировался с кардиологом, и он разрешил, заниматься ходьбой. Так постепенно начал ходить по минут 40 каждый день на свежем воздухе. Потом, когда посещал разрешил небольшие медленные пробежки. Ездить на велосипеде. Бассейна в маленьком городке нету так летом плавал в речке каждый день. Помогло. И сейчас все хорошо. Только иногда бывает давление при перемене погоды. Но нужно чувствовать свой организм и ходить к врачу.
Что касается занятий спортом, то стоит сделать некоторые уточнения. Силовые упражнения при гипертонии категорически противопоказаны, так как они приводят к набору мышечной массы, что при данном заболевании крайне не желательно. Забудьте про штанги, гири, гантели — любые серьёзные утяжелители не допустимы.